Saiba como respirar, comer e se aquecer para melhorar sua performance nas corridas.
RESPIRAÇÃO: feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida.
1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, forma mais natural e também a que nos permite absorver mais oxigênio, e não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo.
2 – Correr regularmente
Esse hábito aumenta o preparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
3 – Não fumar
Não se deve fumar nunca, mas caso você seja um fumante evite o ato uma hora antes e uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
ALIMENTAÇÃO: o combustível do corredor.
4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
5 – Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e utilização de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular.
6 – Beber água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
AQUECIMENTO: prepara o corpo para receber a carga de exercício.
7 – Estique a musculatura
Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
8 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
9 – Alongue-se após os treinos
Ao término do treino, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.
10 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.
Fonte: O2 por Minuto
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