Sedentarismo: o que é, sintomas e como evitar

Realizar curtos trajetos a pé, usar as escadas e praticar alguns minutos de atividade física não são suficientes para uma pessoa ser considerada ativa. É preciso entender o que é sedentarismo e descobrir se você se enquadra nessa situação. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda aos adultos a prática de ao menos 150 minutos por semana de atividades físicas. Quem se movimenta menos que isso é considerado sedentário. 

As crianças e jovens de 5 a 17 anos que realizam menos de 60 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada a vigorosa por semana também são consideradas sedentárias pela OMS. 

Lembramos que atividade física é todo e qualquer movimento corporal que os músculos fazem que proporcionem gasto de energia. Ou seja, entram nessa conta não apenas os exercícios físicos em si, mas também as tarefas domésticas, os deslocamentos para o trabalho, as relações sexuais, as brincadeiras infantis e assim por diante. 

Continue lendo, para entender mais sobre o que é o sedentarismo e os riscos dessa condição!

O brasileiro é sedentário?

Segundo a última Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), realizada em 2019, 40,3% dos brasileiros com 18 anos ou mais estão inativos.

As mulheres são mais sedentárias que os homens (47,5% versus 32,1%). As pessoas com 60 anos ou mais são as mais inativas (59,7% do total), enquanto os mais jovens, na faixa de 18 a 24 anos, são os menos sedentários (32,9%).

O sedentarismo no Brasil é grave: a OMS classifica o país como o mais sedentário da América Latina. Ocupamos também o 5º lugar no no ranking mundial do sedentarismo. 

O que é sedentarismo e o que ele pode causar?

O sedentarismo é quando um indivíduo só realiza atividades que não aumentam seu gasto de energia acima do nível de repouso, como, por exemplo, passar o dia todo sentado na frente das telas ou fazer somente atividades leves, como lavar a louça. 

Para não ser uma pessoa com vida sedentária, é necessário fazer atividades moderadas cinco vezes por semana durante 30 minutos, ou atividades intensas três vezes na semana, durante 20 minutos.

Quem se mexe por ao menos 300 minutos semanais, aliando aeróbica a fortalecimento muscular, desfruta de mais benefícios para a saúde. 

A OMS estima que cerca de 5 milhões de mortes poderiam ser evitadas todos os anos se a população global fosse menos sedentária.

Este péssimo hábito está relacionado a doenças cardíacas e diabetes. O sedentarismo e obesidade também estão conectados, além de um declínio da saúde mental. 

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Quais doenças estão relacionadas à vida sedentária?       

O sedentarismo é um problema do século. Embora não seja propriamente uma patologia, a situação torna o indivíduo propenso a desenvolver doenças crônicas associadas aos maus hábitos de atividade física. 

Para começar, podemos citar as doenças cardiovasculares, como a hipertensão. O baixo nível de exercícios gera condições adversas que levam à elevação da pressão arterial. O quadro favorece o risco de infarto e AVC. 

A circunstância também favorece o desenvolvimento de síndrome metabólica e resistência à insulina, que acabam culminando em diabetes tipo 2, uma patologia que, se não for devidamente controlada, provoca danos à visão, rins, coração, nervos e membros inferiores e complicações respiratórias.

Mais recentemente, levar uma vida sedentária tem sido apontado como um fator de risco também para a Covid-19, pois a imunidade de uma pessoa sedentária tende a ser mais sensível.

A falta de atividade física traz efeitos negativos para a saúde mental. A baixa produção dos hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar, como endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina, e o descontrole na produção do cortisol, o hormônio do estresse, pode gerar estresse e ansiedade. 

O sedentarismo costuma ser acompanhado por maus hábitos alimentares, um combo que contribui para o desenvolvimento da obesidade. No entanto, vale lembrar que o sedentarismo independe do peso do indivíduo. 

Quais os sintomas de uma vida sedentária?

Além de ficar atento ao tempo que você passa se movimentando de forma moderada ou intensa, é possível identificar se você está sedentário observando os seguintes sintomas:

• Cansaço excessivo;
• Falta de força muscular;
• Dor nas articulações;
• Acúmulo de gordura abdominal; 
• Aterosclerose (acúmulo de gordura no interior das artérias);
• Aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos;
• Aumento excessivo do peso e/ou obesidade;
• Roncos e/ou apneia do sono.

Dicas para evitar o sedentarismo

Não basta saber o que é sedentarismo. Temos que saber como evitar o sedentarismo, adotando um estilo de vida mais ativo. 

O primeiro passo é ir ao médico e realizar um check up. Após passar muito tempo sedentário, o indivíduo pode apresentar limitações, então é melhor conferir se está tudo em ordem. Aproveite para verificar se já há uma das doenças relacionadas, que deve ser tratada imediatamente. 

Encontrar um exercício físico de sua preferência e praticá-lo algumas vezes por semana é uma ótima estratégia para ser mais ativo. Se tiver uma companhia, melhor ainda, pois vocês se motivarão mutuamente. 

Procure começar com atividades leves e rápidas, como caminhadas curtas ou hidroginástica, evitando impactos nas articulações. 

Aumente o ritmo aos poucos ou explore novas opções de exercícios – vale desde dança até lutas. Amplie também a quantidade de tempo que você passa se exercitando. 

Além de ter um amigo por perto, outro incentivo pode ser aderir a um aplicativo para monitorar o seu progresso. Que tal tentar bater os seus recordes anteriores?

Cuidar da alimentação também é importante nesta mudança de vida. Você precisará de mais fibras e proteínas para se manter ativo. Aproveite para deixar de lado os alimentos industrializados e aqueles ricos em açúcar. 
Lutar contra o sedentarismo é um processo, e a Unimed Seguros está ao seu lado. Marque seu check up hoje mesmo e comece uma vida mais saudável!