Para além do sol: quais são as fontes de Vitamina D

A vitamina D é um hormônio muito importante para a manutenção da saúde. Uma das principais funções dessa substância é facilitar a absorção de cálcio e de fósforo no organismo. Por isso, ela ajuda a prevenir doenças como osteoporose nos adultos e raquitismo nas crianças. Sendo assim, é muito importante conhecer as fontes de vitamina D.

Além disso, essa substância também contribui para fortalecer o sistema de defesa do corpo, o que faz com que o organismo se recupere mais rápido de algumas doenças. 

O sol é a principal fonte desse nutriente. Pessoas que têm a pele clara precisam se expor ao sol por  aproximadamente 20 minutos para obter a dose diária de vitamina D. Já quem tem a pele mais escura deve se expor ao sol por, pelo menos, 1 hora para conseguir suprir a necessidade de vitamina D.

Contudo, alguns alimentos, principalmente os de origem animal, como carnes e ovos, são fontes desse nutriente. Sendo assim, também é possível obter essa substância por meio da alimentação, veja como a seguir.

Leia também: O que é a deficiência nutricional e como ela afeta a sua saúde

Quais são as principais fontes de vitamina D?

Apesar de o sol ser a melhor fonte de vitamina D, também é possível obter esse nutriente por meio da alimentação. 

No entanto, a maior parte dos alimentos que são fontes dessa substância são de origem animal. Sendo assim, quem é vegetariano estrito (não consome ovos, leite e derivados) ou vegano deve procurar um médico para verificar a necessidade de suplementar essa vitamina.

Confira a seguir quais são os principais alimentos fontes de vitamina D:

• Salmão;
• Arenque;
• Atum;
• Ostra;
• Sardinha;
• Cogumelos que foram cultivados sob a luz do sol;
• Carne de frango, boi e porco;
• Ovo;
• Óleo de fígado de bacalhau;

Além disso, alguns alimentos também podem ser enriquecidos com vitamina D, como leite, queijos e cereais. Portanto, vale a pena conferir os rótulos no supermercado para verificar se o produto que você deseja comprar possui essa substância na sua composição. 

De acordo com a SBEM, a quantidade diária recomendada de vitamina D para a população geral é:

• Crianças de 0 a 8 anos: 400 UI;

• Adultos:  600 UI;
• Idosos: 800 UI.

Leia também: Alimentos e Nutrientes que ajudam na saúde bucal

Quais são os sintomas de falta de vitamina D?

Esse nutriente é essencial para o bom funcionamento do corpo, por isso, é preciso prestar atenção aos sintomas de falta de vitamina D.

A depender de sua gravidade e duração, a deficiência de vitamina D pode ser assintomática ou se manifestar em crianças, com o atraso do desenvolvimento, irritabilidade, dores ósseas e, quando grave e prolongada, raquitismo.

Em adultos e idosos, é importante ficar atento à fadiga, fraqueza muscular e dor crônica.

Quem sofre com um ou mais dos sintomas listados acima precisa procurar um médico para se certificar de que está com falta de vitamina D. Para verificar o nível dessa substância no organismo é feito um exame de sangue chamado 25-hidroxivitamina D. 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o nível de vitamina D adequado é igual ou superior a 20 ng/ml. No entanto, esse valor sobe para 30 ng/ml para alguns grupos da população, como idosos e gestantes.

Quando é realmente necessário suplementar a vitamina D?

Apesar dessa substância ser fundamental para o bom funcionamento do organismo, o excesso desse hormônio pode ser prejudicial. Portanto, ninguém deve suplementar a vitamina D por conta própria, somente com orientação médica. 

Níveis muito elevados de Vitamina D podem levar à hipercalcemia ou hipercalciúria (excesso de cálcio no sangue e na urina). Isso pode aumentar as chances de a pessoa ter algum problema nos rins ou nos ossos. 

Além disso, o excesso de cálcio no organismo pode fazer com que essa substância seja depositada também nos vasos sanguíneos, o que  aumenta o risco de doenças cardiovasculares, e nos pulmões.

Os principais sintomas de excesso de vitamina D são:

• Náuseas;
• Fraqueza;
• Nervosismo;
• Hipertensão arterial.

Portanto, somente pessoas que apresentam deficiência dessa subsistência e possuem indicação médica devem fazer o uso de suplementos de vitamina D. Por isso, quem está com os níveis adequados desse nutriente deve procurar as fontes de vitamina D naturais para manter as taxas adequadas dessa substância no organismo.

É importante ressaltar que de acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e a Sociedade Brasileira de Patologia Clínica e Medicina Laboratorial (SBPC/ML),não existem evidências clínicas para a solicitação do nível sérico de Vitamina D – 25(OH)D – para a população adulta sem comorbidades, portanto, a triagem populacional indiscriminada não está indicada.

Entretanto, algumas pessoas podem apresentar uma necessidade maior de vitamina D e devem procurar um médico para saber se devem suplementar essa substância. Os grupos da população que normalmente apresentam carência de vitamina D são:

• Idosos;
• Gestantes e lactantes;
• Mulheres que estão na menopausa;
• Obesos;
• Pessoas com doenças musculoesqueléticas, como osteoporose;
• Quem foi submetido a uma cirurgia bariátrica;
• Pessoas que não conseguem absorver bem os nutrientes, como quem tem doença de Crohn;
• Pessoas com doenças renais.

Mitos e verdades sobre a vitamina D

A vitamina D ganhou os holofotes nos últimos anos, tanto que é muito comum encontrar matérias na imprensa exaltando essa substância. No entanto, apesar de esse pró-hormônio desempenhar um papel muito importante no organismo, ele não é inofensivo, e pode fazer mal se for ingerido em altas doses. 

Por isso listamos os principais mitos e verdades sobre a Vitamina D:

1. Ter um alto nível de vitamina D no organismo é bom, mas o excesso dessa substância faz com que uma quantidade muito grande de cálcio circule pelo corpo, o que pode ocasionar problemas renais e cardíacos. – VERDADE
2. É impossível obter os níveis recomendados de Vitamina D sem suplementação. – MITO 
3. Pessoas saudáveis devem procurar fontes naturais de vitamina D para obter as quantidades necessárias desse nutriente, ao invés de fazer suplementação por conta própria. – VERDADE
4. Vitamina D faz bem, então posso tomar a suplementação por conta própria. – MITO
5. A suplementação de Vitamina D deve ser recomendada por um médico para pessoas com deficiência da substância. – VERDADE

O acesso a informação está cada vez maior, mas é preciso cuidar com as fake news, por isso busque informações em sites de conteúdo confiáveis, principalmente quando se trata da sua saúde. O blog da Seguros Unimed tem muita informação de qualidade para você, acesse!

Se você busca por mais dicas de saúde, confira o Super App Seguros Unimed, disponível na Play Store e Apple Store! Ele reúne tudo o que você precisa em um mesmo lugar. Na nova seção de bem-estar, você pode criar e manter hábitos saudáveis, com direito a programa de metas e coach virtual.