Entenda a importância de fazer exercício físico na terceira idade e como praticar

O exercício físico na terceira idade, além de manter o corpo em forma e saudável, auxilia na manutenção da memória e da concentração. Além disso, estimula a produção de endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar e felicidade. Conheça as atividades físicas para idosos mais recomendadas.

Os benefícios do exercício físico na terceira idade vão muito além da simples manutenção da estética. Eles estão diretamente ligados à prevenção de doenças, ao fortalecimento do corpo e da mente, à melhoria da autonomia e à promoção de uma vida mais independente.

As atividades físicas para idosos podem variar entre baixo impacto e esportes mais intensos. Há uma variedade de opções que se adequam às necessidades e capacidades individuais.

Para se manter ativo nessa faixa etária, continue lendo e confira algumas sugestões de práticas seguras para um envelhecimento saudável.

Como o exercício físico contribui para uma terceira idade mais ativa?

O envelhecimento é um processo natural que traz algumas mudanças no organismo, como a perda de massa muscular, a diminuição da densidade óssea, a redução da flexibilidade, da coordenação motora e do equilíbrio.

Essas alterações podem afetar a capacidade funcional dos idosos, ou seja, a habilidade de realizar as atividades do dia a dia com autonomia e independência.

O exercício físico na terceira idade é uma forma de retardar ou minimizar os efeitos do envelhecimento, pois ajuda a manter ou aumentar a força muscular, a resistência, a mobilidade articular e a estabilidade postural. Além disso, estimula a circulação sanguínea, a oxigenação dos tecidos, o funcionamento do sistema imunológico e o metabolismo.

Dessa forma, os idosos que se mantêm ativos tendem a ter mais energia, disposição, qualidade de vida e autoestima. Além disso, eles conseguem preservar melhor suas capacidades cognitivas, como a memória, a atenção, o raciocínio e o foco.

Quais os impactos positivos na saúde? 

Os benefícios do exercício na maturidade não se limitam ao aspecto físico. 

Quando nos movimentamos, os ossos e músculos se fortalecem, a circulação sanguínea melhora e as articulações se mantêm flexíveis. Isso significa que tarefas diárias, como subir escadas, pegar objetos no chão e caminhar, se tornam mais fáceis e menos desgastantes.

A atividade física também tem um impacto positivo na saúde mental e emocional dos idosos, pois promove a liberação de hormônios e neurotransmissores que melhoram o humor, o bem-estar, a satisfação e o prazer.

Os exercícios também podem ser uma forma de socialização, de integração e de lazer, especialmente quando praticado em grupo ou em ambientes ao ar livre. Isso ajuda a combater o isolamento, a solidão, a aliviar a ansiedade e depressão, que são problemas comuns nessa faixa etária.

Por fim, não podemos esquecer que manter-se ativo ajuda a prevenir e controlar diversas doenças crônicas que afetam os idosos, como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, osteoporose, alguns tipos de câncer e demências.

Além disso, também pode reduzir o uso de medicamentos e as complicações decorrentes dessas condições.

Como o exercício pode reduzir o risco de condições comuns na terceira idade?

O envelhecimento traz consigo uma maior ocorrência de situações como quedas e também o risco de desenvolver certas condições de saúde, como a sarcopenia. No entanto, o exercício físico na terceira idade pode ajudar a prevenir ou gerenciar esses obstáculos de forma eficaz.

Queda

Uma das condições mais comuns e preocupantes na terceira idade é a queda. Elas podem causar fraturas ósseas, lesões musculares, hematomas, traumatismos cranianos e até mesmo morte.

As causas das quedas podem ser diversas, como alterações visuais, auditivas, vestibulares, neurológicas ou cardíacas.

O exercício físico pode reduzir o risco de que os idosos caiam pois ajuda a melhorar o equilíbrio, a postura, a força muscular e a confiança.

Sarcopenia

Outra alteração comum na terceira idade é a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa muscular. A condição pode levar à fraqueza muscular, à fadiga, à dificuldade de movimentação e à dependência.

A causa da sarcopenia pode ser multifatorial, envolvendo fatores genéticos, hormonais, nutricionais e inflamatórios.

Os exercícios de força ou resistência (que envolvem o uso de pesos, elásticos, máquinas ou o próprio corpo) são os mais adequados para tratar e evitar esse problema.

Tipos de exercícios físicos recomendados para a terceira idade 

Não existe um tipo único ou ideal de exercício físico para a terceira idade. 

O mais importante é que o idoso escolha uma atividade que lhe traga prazer, que seja adequada ao seu nível de condicionamento físico, que respeite suas limitações e que seja orientada por um profissional qualificado.

De modo geral, recomenda-se que os idosos pratiquem uma combinação de exercícios aeróbicos (que melhoram a capacidade cardiorrespiratória), de força (que aumentam a massa muscular), de flexibilidade (que melhoram a amplitude articular) e de equilíbrio (que previnem as quedas).

Alguns exemplos de atividades físicas para idosos incluem:

Caminhada:

É um exercício simples e eficaz, que pode ser feito em qualquer lugar e horário. A caminhada melhora a resistência física, a circulação sanguínea, a pressão arterial, o colesterol e o controle do peso. 

A recomendação é caminhar pelo menos 30 minutos por dia, em um ritmo moderado e confortável.

Natação:

É um exercício completo, que trabalha quase todos os grupos musculares e articulares do corpo. 

A natação melhora a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular, a flexibilidade e o equilíbrio. Além disso, é uma prática de baixo impacto, que não sobrecarrega as articulações e previne lesões.

A recomendação é nadar pelo menos duas vezes por semana, em uma intensidade moderada e variando os estilos.

Hidroginástica:

Para aqueles que se interessam por atividades aquáticas, mas não sabem nadar, a hidroginástica é uma alternativa interessante. Ela é excelente para pessoas com problemas articulares, pois a água diminui o impacto dos exercícios.

Pilates:

É um método de exercícios que visa fortalecer os músculos, melhorar a postura, a respiração, a coordenação motora e o alinhamento corporal. Além disso, pode ser adaptado às necessidades e limitações de cada pessoa.

A recomendação é fazer pilates de duas a quatro vezes por semana, em sessões individuais ou em pequenos grupos, com o auxílio de um instrutor qualificado.

Dança:

A dança melhora a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular, a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação motora.

Além disso, é um exercício físico para a terceira idade que estimula a memória, a criatividade, a expressão e a interação social.

A recomendação é dançar por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, em uma modalidade que seja do agrado do idoso.

Musculação leve:

A musculação também pode ser praticada por idosos e promove qualidade de vida na terceira idade. O treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana é fundamental para manter a força muscular e prevenir a perda de massa magra.

Mesmo que a pessoa decida treinar em uma academia, é ideal contar com o auxílio de um instrutor especializado em exercícios para essa faixa etária, a fim de evitar lesões.

Yoga:

A prática de yoga na terceira idade é fundamental para promover a saúde e o bem-estar dos idosos. Os benefícios vão além da flexibilidade e do equilíbrio.

Fazer yoga duas vezes por semana ajuda a melhorar a postura corporal, fortalecer os músculos e articulações, aumentar a resistência física e mental, além de aliviar o estresse e a ansiedade tão comuns nessa fase da vida.

É importante ressaltar que as posições podem (e devem) ser adaptadas às necessidades individuais do aluno, levando em consideração suas limitações físicas. Portanto, é fundamental contar com um instrutor qualificado para orientar corretamente cada movimento.

Orientações para exercícios seguros

Para colher os benefícios do exercício na terceira idade de forma segura, siga estas orientações:

• Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade, especialmente se tiver doenças pré-existentes;
• Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios;
• Ouça o seu corpo. Se sentir dor intensa ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde;
• Mantenha-se hidratado e evite exercitar-se em condições climáticas extremas;
• Use roupas e calçados adequados para a atividade física.

Por fim, o envelhecimento não é motivo para deixar de se exercitar. Os benefícios são inúmeros e contribuem significativamente para uma vida mais saudável e feliz. Não permita que a idade seja um obstáculo: movimente-se!

Agora que você já sabe da importância do exercício físico na terceira idade, que tal garantir um cuidado ainda maior? 

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