Todo mundo precisa se alimentar, seja criança, adolescente, adulto ou idoso. Mas não adianta se alimentar sem prestar atenção nas informações nutricionais de cada alimento. É preciso aprender a comer direito, ingerir tudo o que o nosso corpo realmente precisa.
Dessa maneira, a falta de uma alimentação variada e saudável pode causar deficiência nutricional. E você sabe quais alimentos não podem faltar na dieta? Como evitar o déficit de nutrientes e as doenças causadas por deficiências nutricionais?
Caso tenha alguma dúvida em relação ao assunto, fique conosco! Vamos te contar todas as dicas para que a falta de nutrientes não afete a sua saúde. Afinal, essa carência pode ser silenciosa, também conhecida por fome oculta.
O que é deficiência nutricional?
Basicamente, é uma dieta pobre em nutrientes essenciais, como minerais, vitaminas, carboidratos, fibras, proteínas e lipídios. Porém, é válido destacar que refeições monótonas, pautadas apenas por fibras, por exemplo, também não são o ideal.
O excesso do mesmo alimento passa longe de ser saudável. Ainda mais quando se trata de fast-food, ultraprocessados e embutidos, algo bem comum na atualidade. A pressa exige um hambúrguer, uma fatia de pizza ou um salgado frito.
Prevenção
O correto é escolher pela alimentação saudável, um prato colorido e repleto de opções, ao contrário do que citamos anteriormente. Quanto mais natural, melhor para a saúde alimentar! Encha o seu carrinho de alimentos sem química.
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Para prevenir a deficiência de nutrientes, também é fundamental cuidar do intestino, você vai descobrir a importância desse órgão mais a frente. A manutenção é feita a partir da alimentação saudável, recheada de alimentos ricos em fibras.
Quais são as principais deficiências nutricionais?
Ferro
Baixos índices de ferro prejudicam o trabalho das células vermelhas presentes no sangue e o transporte de oxigênio.
A principal causa deficiência de ferro, ou anemia ferropriva, é a falta de alimentos que carregam esse nutriente em abundância, como grãos, nozes, quinoa, carnes vermelhas, peixes, aves, beterraba e até mesmo rapadura, doce produzido a partir da cana-de-açúcar.
Doenças inflamatórias intestinais e parasitoses também podem ocasionar anemia, pois o intestino é o responsável por absorver os nutrientes.
Crianças em fase de crescimento e gestantes costumam sofrer com a ausência de ferro. No caso das futuras mamães, existe o aumento de cerca de 30% no volume sanguíneo. Desse modo, é preciso repor o micronutriente.
Falta de apetite, palidez, dificuldades para respirar, palpitações, taquicardia, tontura ou sonolência podem ser indicar falta de ferro no organismo.
E saiba que a anemia é comum em todo o mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 30% da população mundial sofre com a falta de glóbulos vermelhos.
Leia também: Conheça 7 alimentos ricos em ferro para incluir na sua dieta
Vitamina A
Também chamada de retinol, a vitamina A tem diversas funções, como ajudar no funcionamento da retina.
Além disso, é uma assistente do sistema imunológico, graças ao seu poder anti infecção, grande aliada da pele, contribui para o crescimento dos dentes, inimiga dos acnes e até combate a formação do câncer.
Sem dúvida, as melhores fontes de vitamina A são de origem animal: fígado de vaca, óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, queijo e ovo.
Mas também é possível adquirir por meio de alimentos de origem vegetal: batata-doce, manga, mamão papaia, abóbora e laranja. Todos são alimentos que inibem a deficiência nutricional
Vitamina C
A vitamina C está relacionada ao sistema imune, à renovação celular e à produção de colágeno. Assim, quando existe a carência dela, a pele fica ressecada, com rugas e descascando.
Outros sintomas são a dificuldade na cicatrização de machucados, dores nas articulações, manchas vermelhas e roxas na pele.
Portanto, a ingestão da quantidade correta se torna fundamental. Crianças em fase de crescimento necessitam de 100mg por dia. Por outro lado, os adultos precisam de 45mg.
A seguir, veja o top 5 alimentos ricos em vitamina C. Vale destacar a ausência da laranja.
- Acerola;
- Goiaba;
- Caju;
- Salsa;
- Pimentão amarelo.
Vitamina D
A grande parcela das pessoas chamam de vitamina D, mas se trata de um hormônio. Para adquiri-lo, basta tomar banhos de sol diários, de preferência até as 10h da manhã, quando o sol não está tão forte.
Uma das principais funções da vitamina D é ajudar na absorção do cálcio presente nos alimentos. A deficiência do hormônio leva a osteoporose, piora a força muscular e predisposição a doenças autoimunes.
Em relação ao grupo de risco:
- Idosos;
- Mulheres na menopausa;
- Pessoas com síndrome metabólica;
- Osteoporose;
- Diabetes;
- Obesidade.
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Cálcio
O cálcio é o mineral mais presente no nosso corpo e que contribui para a coagulação sanguínea, crescimento dos dentes, cabelos, unhas e, é claro, dos ossos. Afinal, ele é o principal componente do osso, responsável pela rigidez.
Sem esse mineral, as chances de fratura e o surgimento da osteoporose em idosos aumentam de maneira significativa. Assim como a hipertensão arterial, que pode ser prevenida com o consumo correto de cálcio.
Segundo a OMS, bebês de 0 a 6 meses necessitam de 200mg, adultos de 19 a 50 anos devem consumir 1 mil mg diárias. O número sobe para maiores de 51 anos, 1,2 mil mg para mulheres e 1 mil mg para homens, e grávidas de 14 a 18 anos, 1,3 mil mg.
Como você deve saber, o leite desnatado é uma das principais fontes de cálcio. Entretanto, queijo, aveia, espinafre, brócolis, lentilha, sardinha, amendoas e ovo cozido também estão repletos de mineral.
Como dito anteriormente, uma alimentação monótona não faz nada bem à saúde, promovendo a deficiência nutricional. Desse modo, é fundamental ter todos os nutrientes presentes no organismo. As vitaminas A,C e D se conectam com o cálcio e ferro.
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