Como adaptar exercícios físicos para fazer em casa

Mas sabia que você não precisa sair de casa para manter uma rotina de exercícios físicos? Com os treinos caseiros, existe muita liberdade de horário e você não perde tempo se locomovendo pela cidade. E acredite: as possibilidades de exercícios são muitas!

Praticar atividade física é fundamental para manter o equilíbrio físico e mental: não só reduz a gordura corporal, mas também melhora o condicionamento físico, mantém o metabolismo adequado, aumenta a massa muscular, deixa o sistema imunológico mais resistente, proporciona um sono melhor e dá mais disposição para a correria do dia a dia, além de controlar ansiedade e estresse.

Na internet, é possível encontrar muitos canais de educadores físicos para acompanhar gratuitamente ou ainda baixar aplicativos específicos para fazer aulas quando e onde quiser.

A prática funcional, por exemplo, trabalha com o peso do seu próprio corpo. Não é necessário ter nenhum equipamento. E, se você quiser usar pesos extras, pode utilizar coisas que tenha em casa, como um saco de arroz. O importante é vencer o sedentarismo e as desculpas e dar o primeiro passo: faça um cronograma e coloque na sua agenda do dia um período para se exercitar (não precisa ser longo, pode ser de 15 a 30 minutos).

Veja algumas sugestões que separamos para você!

Agachamento: Fique com os pés um pouco mais espaçados que os ombros e os braços estendidos na altura dos ombros à sua frente, com as palmas voltadas para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, mantendo as costas retas, agachando até as coxas ficarem paralelas ao chão. Repita a sequência de 10 a 15 vezes. Faça três séries iguais com 30 segundos de descanso.

Flexão de braço: Comece com as palmas das mãos afastadas no chão e as pernas estendidas atrás de você, apoiadas no chão. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares (ou joelhos), dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Repita 10 vezes. Faça três séries iguais com alguns segundos de descanso entre cada uma.

Alpinista: Comece na posição de prancha com as palmas das mãos afastadas no chão e as pernas estendidas atrás de você. Jogue o pé direito para a frente, trazendo o joelho em direção aos braços. Troque as pernas, jogando o pé esquerdo para a frente enquanto você estende a perna direita atrás de você. Repita a sequência de 10 a 15 vezes. Faça três séries iguais com 30 segundos de descanso.

Rosca direta: Substitua os pesinhos de academia (halteres) por sacos pequenos de alimentos, que tenham entre 500 gramas e 2 quilos. Escolha os objetos conforme seu nível de força. Segure um em cada mão com as palmas viradas para cima, fique em pé ou sentado e afaste as pernas de acordo com o quadril. Depois, flexione um braço de cada vez, elevando os objetos que estão na mão em direção ao ombro. Faça três séries de 10 a 12 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma.

Polichinelo: Esse é fácil, né? Fique de pé, junte as pernas e apoie os braços ao lado do corpo. Depois, basta pular com os braços estendidos e, ao mesmo tempo, afastar os pés de acordo com a distância entre os ombros e bater as mãos acima da cabeça. Repita a sequência por 15 a 20 vezes.

Abdominal: Deite com a barriga para cima, flexione as pernas, apoie os pés no chão e coloque as mãos na nuca ou cruze os braços no peito, fazendo um “X”. Eleve o tronco em direção aos joelhos e repita o movimento por pelo menos 10 vezes. É recomendado fazer cerca de três séries iguais com 30 segundos de descanso entre cada uma. Para quem treina há mais tempo, a sequência pode ter 20 repetições ou mais.